Meditatsiooni kasust on räägitud palju, aga mis on täpsemalt need teaduslikult tõestatud kasutegurid?

Meditatsiooni kasulikkusest on tehtud üle 3000 teaduslikku katse ja uuringu. Teen siin kokkuvõtte peamistest kasuteguritest. Kasutatud allikad ja viited uuringutele asuvad artikli lõpus.

Meditatsiooni kohta öeldakse, et see on kui multivitamiin ajule, kasulik võtta iga päev. 

Meditatsiooni kasu vaimsele tervisele

• Vähendab depressiooni ja stressi.

• Aitab reguleerida meeleolu- ja ärevushäireid.

• Regulaarne mediteerimine on osutunud ärevuse ja depressiooni ravis sama efektiivseks kui antidepressandid.

• Aitab vähendada paanikahäire sümptomeid.

• Suurendab hallaine kontsentratsiooni ja hipokampust ajus. MRI skaneeringud näitasid, et hallaine kontsentratsioon suurenes õppimise ja mäluga seotud ajupiirkondades, mis reguleerivad ka emotsioone ja enesetunnet. Hipokampus on seotud emotsioonide, ruumitaju ja informatsiooni salvestamisega lühiajalisest mälust pikaajalisse mällu.

• Aitab vähemalt lühiajalist jõudlust parandada isegi algajatel mediteerijatel.

• Võib vähendada unevajadust. See tuli ilmsiks uuringus, mis keskendus neile, kes on pikemat aega mediteerinud. Kas meditatsioon suudab tegelikult osa unest asendada või unevõlga tasuda, on veel uurimisel.

• Pikaajaline meditatsioon suurendab aju gammalainete genereerimise võimet (uuriti Tiibeti munkasid). Võnkesageduse järgi jagatakse aju elektrilained: deltalained – sagedus 0,1 – 4Hz; teetalained – sagedus 4 – 7 Hz; alfalained – sagedus 8 – 12 Hz; beetalained – sagedus 12 – 16 Hz; kõrgbeetalained – sagedus 16 – 32 Hz; K-kompleks – sagedus 33 – 35 Hz; gammalained – sagedus 25 – 100 Hz.

Meditatsiooni kasu tulemuslikkusele ja jõudlusele

• Parandab keskendumist, tähelepanu ja stressi all töötamise võimet. Uuringus osalejad suutsid paremini keskenduda, eriti korduvatele ja igavatele ülesannetele. Isegi vaid need, kes mediteerisid päevas 20-minutit, said kognitiivsete oskuste testidel kuni 10 korda paremaid tulemusi kui rühmal, kes ei mediteerinud.

• Pikaajalised mediteerijad suudavad töödelda infot kiiremini.

• Suurendab vaimset jõudu, vastupidavust ja emotsionaalset intelligentsust.

• Vähendab füüsilise valu tundmist.

• Aitab vähendada aktiivsus- ja tähelepanuhäirete (ATH) sümptomeid. Aitab vähendada hüperaktiivsust, impulsiivsust ja suurendada oskust tegutseda teadlikult.

• Parandab õppimist, mälu ja eneseteadlikkust. Pikaajaline harjumus mediteerida suurendab hallaine tihedust aju piirkondades, mis on seotud õppimise, mälu, eneseteadvuse, kaastunde ja enesevaatlusega.

• Parandab tuju ja psühholoogilist heaolu. Uuriti stressis, huvi- ja elurõõmu kaotanud, alanenud meeleoluga osalejad. Peale meditatsioonikoolituse läbimist paranes nende psühholoogiline heaolu.

• Aitab vähendada rööprähklemist (multitasking). Tehti 8-nädalane koolitus teadlikkuse tõstmise meditatsiooni ja keha lõdvestamise tehnikate kohta ning osalejatele anti stressirikas rööprähklemist nõudev test nii enne kui ka pärast koolitust. Meditatsiooni praktiseerinud töötajate rühmal oli madalam stressitase, parem mälu ja suutlikkus keskenduda ülesannetele kauem.

• Aitab parandada töömälu ehk lühimälu.

• Aitab ette valmistada stressirohke sündmusega toime tulemiseks. Uuring näitas, et kui mediteerida enne stressi tekitavat sündmust, väheneb stressi kahjulik mõju.

• Suurendab loovust. Uuringus osalejad said paremini hakkama ülesandega, kus neil paluti loovalt uusi ideid välja pakkuda.

Meditatsiooni kasu füüsilisele tervisele

• Vähendab südamehaiguste ja insuldi riski. Südame-veresoonkonna haigused on maailmas surma põhjus number üks. Uuringus osales enam kui 200 kõrge südamehaiguste riskiga inimesest. Järgmise 5 aasta jooksul leidsid teadlased, et meditatsiooniprogrammis osalejatel vähenes südameataki, insuldi ja surma üldine risk 48%. Nad märkisid, et meditatsioon „vähendas oluliselt südame isheemiatõvega patsientide suremuse, müokardiinfarkti ja insuldi riski”. Neid muutusi seostati madalama vererõhu ja psühhosotsiaalsete stressifaktoritega.

• Mõjutab stressi ja immuunsust kontrollivaid geene. Harvardi meditsiinikooli uuring näitas, et pärast jooga ja meditatsiooni harjutamist oli isikutel paranenud mitokondrite energia tootmine, tarbimine ja vastupidavus.

• Vähendab vererõhku. Kliinilised uuringud on näidanud, et zeni (Zazen) meditatsioon vähendab stressi ja kõrget vererõhku. Teine eksperiment, seekord tehnikaga, mida kutsutakse „lõdvestusreaktsiooniks“, andis sarnaseid tulemusi – 2/3 kõrge vererõhuga patsientidest ilmnes pärast 3-kuulist meditatsiooni märgatav vererõhu langus ja sellest tulenevalt väiksem vajadus ravimite järele.

• Vähendab põletikulist reaktsiooni rakkudes.

• Aitab leevendada premenstruaalse sündroomi ja menopausi sümptomeid.

• Aitab vähendada Alzheimeri tõve ja enneaegse surma riski. Uuringute tulemused väidavad, et vaid 30 minutit meditatsiooni päevas mitte ainult ei vähenda üksindustunnet, vaid vähendab ka südamehaiguste, depressiooni, Alzheimeri tõve ja enneaegse surma riski.

• Võib pikendada eluiga. Telomeerid on oluline osa inimese rakkudest, mis mõjutavad meie rakkude vananemist. Ehkki uuring pole veel lõplik, leidub andmeid, mis viitavad sellele, et “mõnel meditatsiooni vormil võib olla telomeeri pikkusele tervistav mõju, vähendades kognitiivset stressi ja stressiärritust ning suurendades positiivset meeleseisundit ja hormonaalseid tegureid, mis võivad telomeeri säilimist soodustada”.

Meditatsiooni kasu suhetele

• Parandab empaatiat ja positiivseid suhteid. Uuriti budistlikku meditatsiooni, kus praktiseerija keskendub heatahtlikkuse ja hoolivuse arendamisele kõigi elusolendite suhtes.

• Suurendab kaastunnet ja vähendab muretunnet.

• Vähendab üksildustunnet.

• Vähendab emotsionaalse söömise vajadust.

Meditatsiooni kasu lastele

Siinkohal viitaks Eestis toimunud uuringutele. MTÜ Vaikuseminutid on koostöös Eesti (üli)koolidega teinud mitmeid uuringuid, millest suurimad tulemused on siin:

• Laste tähelepanelikkus paraneb.
• Paranevad õpitulemused.
• Mõjutab laste käitumist positiivselt.

Täpsemalt saab lugeda siit – http://vaikuseminutid.ee/uuringud/

Kokkuvõtteks

Millised on meditatsiooni peamised tervisega seotud eelised?

Meditatsioon vähendab stressi, mis on hinnanguliselt enam kui 80% arsti visiitide põhjustaja.

Samuti on tõestatud, et meditatsioon parandab immuunsussüsteemi, vähendab põletikulisi häireid ja astmat, alandab vererõhku ja suurendab pikaealisust.

Uuringud on näidanud, et meditatsioon vähendab südamehaiguste, insuldi, Alzheimeri tõve, fibromüalgia ja artriidi riski.

Millised on meditatsiooni vaimsed eelised?

Meditatsioon toob meelerahu ja suurendab positiivseid tundeid.

KKK ehk korduma kippuvad küsimused

Jah, ma tean, et mediteerimine on ülikasulik. Mitu minutit päevas peaksin mediteerima, et sellest ka kasu oleks?

Alustuseks leia ajavahemik, mis on sul saavutatav ja motiveeriv. Alusta 5 minutilise mediteerimisega. (Kuigi TOP Tervise mediteerimise kursusel on ka lühemaid kohaloleku meditatsioone.) Järk-järgult pikenda aega, nt iga nädal üks minut juurde. Optimaalne aeg oleks korraga 20 minutit. Olulisem on siiski järjepidevus ja kvaliteet. Mediteerimine ei ole kohustus, mida hambad ristis teha, naudi protsessi ja kulge rahulikult.

Kasutatud allikmaterjal:

https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130315095916.htm
https://link.springer.com/article/10.1023/B:COTR.0000045557.15923.96
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2006.12.817
https://ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/ajp.149.7.936
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811909000044
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919439/
https://www.scientificamerican.com/article/zen-gamma/
http://content.time.com/time/health/article/0,8599,2008914,00.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/
https://www.huffpost.com/entry/meditation-health-benefits_n_3178731
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388245713012285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944261/
https://dl.acm.org/doi/10.1145/1979742.1979862
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2010.0142
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00116/full
https://healthland.time.com/2012/11/14/mind-over-matter-strongest-study-yet-shows-meditation-can-lower-risk-of-heart-attack-and-stroke/
https://www.bloomberg.com/news/articles/2013-11-22/harvard-yoga-scientists-find-proof-of-meditation-benefit
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0416
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2006.12.817
https://www.healthcentral.com/article/meditation-good-for-loneliness-depression-and-disease-prevention
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-6632.2009.04414.x
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121004093504.htm