Kuidas tekitada häid harjumusi ja murda halbu?

Harjumused on kahe teraga mõõk. Need võivad toimida sinu poolt või sinu vastu. Aatomharjumused on väiksed harjumused, mis hoiavad sind ahelais, kuid mis on suurema süsteemi osa. Selles postituses avaldan sulle, kuidas harjumuse jõud panna enda kasuks tööle.

Olen koolitaja ja õpetan kodulehe tegemist ning aastaid küsisin osalejatelt:

• mis on sinu eesmärk;
• mis on sinu ettevõtte eesmärk;
• mis on sinu veebilehe eesmärk;
• mis on sinu kliendi eesmärk?

Nüüd olen paar-kolm aastat rääkinud veelgi olulisemast terminist ja selleks on süsteem. Põhjus on selles, et harjumuste muutmisel on süsteemidel kõige suurem roll.

Eesmärk võib määrata suuna, aga süsteem muudab harjumust. Eesmärk on seotud tulemustega, mida tahad saavutada. Süsteem on seotud protsessiga, mis viib nende tulemusteni.

Eesmärgi saavutamine võib olla vaid hetkeline muutus. Nt, laupäeval avastan, et toad on segamini ja sean eesmärgiks toad korda teha. Võtan kokku ja koristan ning elamine ongi korras.

Aga mu harjumus ei ole muutunud – ikka jätan tööpinnad segamini ja asjad pilla-palla ning pean ootama uut motivatsioonipuhangut, mis aitab korra majja luua.

Kui mul on aga süsteem – iga kord, kui lõpetan töölaua taga töö, teen töölaua korda, siis ei pea enam selleks laupäeva või külalisi ootama, et koristada. Toad on juba korras.

Eesmärgid piiravad sinu õnne

Lisaks võib öelda, et eesmärgid piiravad õnne. Kas oled mõelnud, et kui ma selle eesmärgi saavutan, siis olen õnnelik?

Eesmärgikeskse suhtumise häda ongi selles, et õnne lükatakse järgmise verstapostini.

Aga süsteemikeskne mõtteviis tähendab seda, et kui armastad protsesse, siis oled õnnelik kogu aeg – ei pea ootama mingit tulevikusündmust.

Ehk siis selle sissejuhatuse kokkuvõtteks tahan sulle õelda seda, et pühendumine protsessile on see, mis määrab progressi.

Harjumused kujundavad sinu identiteedi

Tihti ei suuda me headest harjumustest kinni pidada rohkem kui mõne päeva. Ma olen miljon korda otsustanud, et hakkan jooksmas käima, söön tervislikumalt, lähen õigel ajal magama jne.

Paar päeva või rohkemgi heast harjumusest kinni pidada pole probleem ja seejärel läheb kõik vanaviisi edasi. Samas aga, kui harjumus on kord juurdunud, siis paistab see püsivat igavesti – eriti kui see ei ole soovitav.

Käitumise muutmisel on 3 tasandit:

• tulemuste muutmine. See on väljundi muutmine, nt kaalust alla võtmine, raamatu avaldamine, maratoni jooksmine. Enamik seatud eesmärke on seotud selle tasandiga.
• protsesside muutmine. Siia kuuluvad nt uue treeningrutiini sisse seadmine, uue dieedi koostamine, mediteerimisharjumuse juurutamine.
• identiteedi muutmine. See tasand puudutab tõekspidamiste muutmist, nt minapildi muutmist. See on see, mida sa usud.

Kui tulemustel põhinevate harjumuste puhul on fookus sellel, mida tahad saavutada, siis identiteedil põhinevatel harjumuste puhul on fookus sellel, kelleks tahad saada.

Nt, oletame, et kaks inimest soovivad suitsetamisest loobuda. Kui neile sigaretti pakkuda, siis vastab esimene „Ei, aitäh. Ma püüan maha jätta“. See vastus kõlab mõistlikult, aga see inimene usub ikka veel, et ta on suitsetaja. Ta loodab, et tema käitumine muutub, kuigi tal on samad uskumused.

Teine inimene keeldub, öeldes: „Ei, aitäh, ma ei ole suitsetaja.“ Vahe on väga väike, aga see näitab identiteedi muutumist. Ta ei samasta enam ennast suitsetajana.

Käitumine, mis ei ole minapildiga kooskõlas, ei jää püsima. Eesmärk on saada rohkem raha, aga kui kulutan kõik, mida teenin, siis on kuu lõpus ikka raha otsas. Tahan paremat füüsilist vormi, aga kui trennile eelistan televiisorit, siis see vorm on pigem lodev.

Oma uskumusi mina-pildi kohta kinnitame ka mitmesuguste väidetega, mida ise tavaliselt ei märka. Nt, Mina ei ole hommikuinimene või Mulle ei jää teiste inimeste nimed kunagi meelde või Ma jään alati hiljaks või Mul ei ole tehnilist taipu jne.

Identiteet on tekkinud harjumuste kaudu ja pidevate kordustega oled need endale sisse juurutanud.

Ehk siis lühike vastus küsimusele, kuidas muuta harjumust, on järgmine:

• Otsusta, milline inimene sa tahad olla.
• Tõesta seda endale pisikeste võitudega.

Nt, kui tahad kaalust alla võtta, siis otsusta, et soovid olla tervislik inimene. Iga päev kasuta seda uskumust valikute tegemisel. Kas tervislik inimene võtab takso või läheb jala? Kas tervislik inimene tellib hamburgeri või salati? Kas tervislik inimene läheb trenni või teeb pikema tööpäeva? Tehes tervislikumaid valikuid, kinnistad oma uskumust ja muudad harjumusi.

Kui harjumus on välja kujunenud, siis aju aktiivsus väheneb. Harjumused on justkui vaimsed otseteed ja automatiseeritud tegevused.

Harjumuste muutmise 4 seadust

Järgnev checklist pärineb James Clear’i raamatust „Aatomharjumused“.

Kuidas luua head harjumust?

Tee see nähtavaks

• Pange kirja oma praegused harjumused, et olla neist teadlik. Nt, soovin tekitada meditatsiooniharjumust.
• Kasuta täideviimiskavatsust. Ma teen [millal, kus, mida]. Nt, mediteerin 10 minutit ennem magama jäämist.
• Kasuta harjumuste haakimist. Pärast [praegust harjumust] teen ma [uut harjumust]. Nt, pärast hambapesu mediteerin.
• Kujunda keskkond, tee heade harjumuste signaalid silmatorkavaks ja nähtavaks. Nt, panen oma mediteerimisnurka valmis kõrvaklapid ja istumispadja.

Tee see atraktiivseks

• Kasuta ahvatluste kokkuköitmist. Seo tegu, mida tahad teha, sellega, mida sul on vaja teha.
• Loo motivatsioonirituaal. Tee vahetult enne keerulist tegevust midagi nauditavat.

Tee see lihtsaks

• Vähenda takistust. Kahanda sinu ja hea harjumuse vahele jäävate sammude arvu.
• Valmista keskkond ette. Tee ettevalmistusi edasise tegutsemise lihtsustamiseks. Nt, hommikul panen juba trenniriided esikusse valmis. Hommikul panen pestud ja puhastatud köögiviljad lauale, et oleks tervislik vahepala käepärast.
• Kasuta ära otsustavaid hetki. Optimeeri väikesi valikuid, mis avaldavad väga suurt mõju. Ole teadlik nö otsustavatest hetkedest. Kõht on tühi ja astun Ülemiste keskusesse. Lähestikku on McDonald’s, Burger King ja KFC – valik on sinu. Kuidas otsustad? Või oled juba ennetanud otsust ja sul on oma tervislik söök kaasas?
• Kasuta kahe minuti reeglit. St vähemalt alusta tegevusega. Kasvõi kaks minuti jookse või kirjuta raamatut või mediteeri. Tõenäoliselt teed seda tegevust kauem, aga tehes kasvõi 2 minutit, sa kujundad uut harjumust.
• Automatiseeri oma harjumusi. Investeeri vajadusel tehnoloogiasse.

Tee see rahuldust pakkuvaks

• Me kordame suurema tõenäosusega käitumist siis, kui kogemus pakub rahuldust. Aju tahab saada kohest tagasisidet, seega premeeri ennast.

Kuidas murda halba harjumust?

Tee see nähtamatuks

Vähenda signaalidega kokkupuutumist. Võimalusel kõrvalda halbade harjumuste signaalid oma keskkonnast. Nt, kui oled telefonisõltlane, siis õhtul kell 6 vii telefon auto pagasnikusse või kindalaekasse (pardatšokki:)).

Tee see mitteatraktiivseks

Raamista oma meelelaad ümber. Tõsta esile halvast harjumusest hoidumise plussid.

Tee see keeruliseks ja rahuldust mitte pakkuvaks

• Suurenda takistust. Kasvata sinu ja halva harjumuse vahele jäävate sammude arvu. Investeeri vajadusel tehnoloogiasse. Minu üks halbadest harjumustest on liiga sage postkasti vaatamine. Nüüdseks on mul postkastil nö lastelukk ehk siis tarkvara nimega Freedom.
  Olen määranud kindlad kellaajad, millal saan postkasti avada, seda nii arvutis kui ka telefonis. Lisaks postkastile on keelatud ka mõned äpid ja veebileheküljed – kõik selleks, et saaksin keskenduda sellele, mis veelgi olulisem.

• Kasuta pühendumisvahendit. Tee leping lähedastega, kus teed mingit kokkulepitud tegevust või maksad rahas, kui langed halba harjumusse tagasi.

Kokkuvõtteks

Meil kõigil on eesmärgid, mida tahame saavutada ja unistused, mida loodame täita, aga heade tulemuste jaoks on vaja järjekindlust. Ikka tuleb ette päevi, mil tahaks loobuda või vahele jätta.

Aga professionaali eristab amatöörist just nimelt see, kas ta asub tegutsema ka siis, kui see on tüütu ja igav. Professionaalid hoiavad oma graafikust kinni. Amatöörid lasevad elul vahele segada. Väldi vaid nö ilusa ilmaga trenni tegemist või ilusa ilmaga mediteerimist.

Edukat harjumuste muutmist!