Üks lihtne viis, kuidas ärevusega toime tulla

Mul on sulle, kes sa seda postitust just nüüd uurima tulid, hea uudis. Ärevus läheb üle varem või hiljem ja 90% ärevushäiretest on ravitavad.  Ärevuse vastu aitab see, kui sa õpid seda märkama, endale teadvustama ja sellega tegelema.

Kuidas inimesed tavaliselt tegelevad ärevusega?

Võib öelda, et ärevus on midagi sellist, mida kogevad kõik inimesed. Ei ole olemas inimesi, kes ei oleks tundnud ärevust!

Vaata peaasi.ee videot, kus erinevad inimesed toovad välja oma mõtteid, kuidas leevendada ärevust.

Mis on ärevushäire sümptomid või tunnused?

Ärevus on vaimne seisund, kus domineerivad krooniline muretsemine, püsivad hirmud, närvilisus, emotsionaalne üleküllus ja kontrollimatu negatiivne mõtlemine.

Ärevushäired tunnused ja sümptomid

Sageli on see reaktsioon meie suutmatusele asju kontrollida, tulevikku ennustada või tunda end turvaliselt siin ja praegu.

Elu ebakindlus koos kõigi ohtude ja riskidega, mida me kõikjal tajume, kutsub esile ärevuse.

Ärevuse püsimine põhjustab mitmesuguseid füsioloogilisi sümptomeid, nagu (sisemine) värisemine, higistamine, peavalud, südamepekslemine, väsimus, unehäired, madal energiatase, iiveldus, hingamisraskused, poomistunne, külm higi, valud rinnapiirkonnas, keskendumisraskused, lihaspinged ja paljud teised.

Pidev ärevus suurendab kogetud stressi ja võib põhjustada ka haigusi.

See võib põhjustada ka psühholoogilisi sümptomeid nagu liigne ärrituvus, sundkäitumine, sotsiaalne eraldatus, lootusetus, edasilükkamine, ülitundlikkus, emotsionaalne söömine, küünilisus ja neuroos.

Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel 70% enesetapukatseid teinud inimestest on olnud hädas mingi ärevushäirega.

Ärevus pole ainult häire või vaimsete haiguste vorm. See on ka inimeseks olemise väga loomulik osa. See on siis, kui teie meel muretseb pidevalt tuleviku pärast, arvustab mineviku pärast ja toob kaasa tarbetute mõtete tulva. Mõtted nagu „Aga mis siis, kui …?”, „Ma ei ole valmis” või „See ei pruugi töötada”.

Kuidas ärevuse vastu aitab töö oma keha ja hingamisega?

Esimene samm, kuidas hallata oma ärevust, stressi, hirmu või viha, on töö oma keha ja hingamisega.

Hingamine on sinu emotsionaalne hädaabinupp. Aeglane ja sügav hingamine rahustab närvisüsteemi ja maandab tugevad emotsioonid.

Rahuliku ja sügava hingamisega ütled oma kehale: „Kõik on korras. Mul on hea ja turvaline olla“

Pean siiski kohe ära märkima, et see vajab pidevat ja aeganõudvat praktiseerimist ehk tööd iseendaga.

Kui oled ärevuses ja lisaks negatiivsetele sundmõtetele ja tugevale emotsioonile, nt hirm elu pärast, on veel ka tugevad füüsilised aistingud, siis selles olukorras rahulikult ja sügavalt hingata tundub võimatu.

Tegelikult see võimatu siiski pole, kui oled kannatlik ja praktiseerid, siis hingamisest saab sinu ankur ja ärevushäired taanduvad.

Ja siin on väike nipp – kui märkad ärevust eos, siis seda saab hingamisega paremini maandada.

Mil viisil on vaimne seisund seotud hingamisega?

Meie vaimne seisund on väga tihedalt seotud meie hingamisega. Jälgi lihtsalt oma hingamisharjumusi kui oled erinevate emotsioonide mõju all ja sa veendud selles ise.

Samas, mida tugevam on emotsioon, seda vähem on meis arukust ja teadlikkust ning emotsiooni kütkes hingamise märkamine on paras pähkel.

Siinkohal soovitaks meie meditatsioonikursuse märkamise ja kohaloleku meditatsiooni, mis aitab olukorda teadvustada.

Kui oled ärevil või vihane, hingad rindkere ülaosa kaudu, hingetõmbed on väga lühikesed. Ja kui oled rahulik, hingad pikemalt ja sügavamalt.

Emotsioonid muudavad su hingamist. Ja hingamise muutmine muudab ka sinu emotsioone!

Kui me hakkamegi rahulikult ja sügavalt hingama, siis tugev emotsioon vaibub ja muutume ka ise rahulikuks.

Sa ei saa olla samaaegselt paanikas ja hingata rahulikult.

TOP Tervis meditatsioonid

Kuidas kõhuhingamine ja ruuthingamine sind aitavad?

Erinevaid hingamistehnikaid on kümneid ja kümneid. Siinses postituses vaatame neist ühte ja selleks on ruut-hingamine (Box Breathing).

Enne ruut-hingamist aga räägime kõhuhingamisest.

Teeme väikese testi.

Pane vasak käsi kõhule ja parem rinnale. Hinga rahulikult sisse ja välja. Jälgi oma hingamist. Kas liigub kõht või rindkere? Kas hingamine on sügav või pinnapealne?

Kõhuhingamine

Kui hingad sisse – kõht paisub. Kui hingad välja – kõht liigub tagasi selja suunas

Vastsündinud hingavad kõik kõhu kaudu, täiskasvanud on enamuses selle unustanud ja kasutavad vaid pindmist hingamist.

Seega esimene vajalik oskus on uuesti hakata hingama kõhu kaudu.

Heida pikali. Pane vasak käsi kõhule ja parem rinnale. Hinga kõhu kaudu 5-10 minutit. Alguses võib see olla ebaloomulik ja sunnitud tegevus, aga harjutades muutub loomulikumaks.

Lõpuks hingad pidevalt kõhu kaudu.

Kõhuhingamine stimuleerib parasümpaatilist, lõdvestavat närvisüsteemi, tekitades seesmise rahu ja heaolutunde ning aitab kõrvaldada stressi.

Harjuta ruut-hingamist

  • Hinga nina kaudu sisse, loendades 4 sekundit
  • Hoia hinge 4 sekundit
  • Hinga nina kaudu välja 4 sekundit
  • Hoia hinge 4 sekundit

See teeb kokku ühe tsükli. Tee niimoodi 15 tsüklit. See võtab aega umbes 4 minutit.
Kui 4-sekundilised plokid on liiast, tee alustuseks 3 sekundilisi plokke. Kui aga saad, võid proovida ka 5, 6 või 7- sekundilisi plokke.

Ära muretse pähe kerkivate mõtete pärast, lihtsalt hinga kõhu kaudu ja loenda – see on kõik, mida selles meditatsioonis tegema pead. Meie audiomeditatsioonikursusel on ruut-hingamise meditatsioon muusikaga ning seal on 3 varianti – 3-sekundiline, 4-sekundiline ja 5-sekundiline.

Oluline on harjutada järjepidevalt. Alusta näiteks 1-3 korda päevas. Kui lõpetad hingamistsükli, siis naerata ja tunneta seda sisemist naeratust.

Kuna keskenduda hingamisele, sekundite loendamisele ja kordade loendamisele on tülikas, siis on sulle abimeheks meie ruut-hingamise GIF.

Hakka hingama!

Kõhuhingamine ja süvahingamine aitavad ärevuse vastu

Kui sul on õpetlik kogemus ärevusest ülesaamisega või hingamisega, siis jaga oma lugu meiega