Meditatsioonimuusika ja tekstid

Kui soovid ise kogemusnõustamise käigus lugeda erinevaid meditatsioonitekste või lõdvestusharjutusi, siis siin on sobilikke taustamuusikaid.
Kuna tegemist on ostetud helifailidega, siis ei saa neid alla laadida, vaid ainult kuulata.

Lisasin lõppu ka kaks meditatsiooniteksti, võid neid enda jaoks mugandada. Nõustamisel on siiani olnud kahte sorti tagasisidet – enamik ei soovi üles tõusta, vaid sooviks veel pikutama jääda ja osad saavad energiasüsti ja tahavad lennata kohe tegutsema. Proovi järele!

1-minuti meditatsioon

Võta endale aega, et teha 5 teadlikku hingetõmmet.
Tunneta ja märka keha toetuspunkte – maapinda, põrandat, tooli.
Uuri oma keha seestpoolt. Märka sooja- või külmatunnet, raskus- või kergustunnet, surinat või tukseid.
Vii tähelepanu hingamisele.
Nina kaudu sisse hingates loe mõttes üks.
Rahulikult välja hingates kaks.
Sisse hingates kolm, välja hingates neli.
Jätka loendamisega hingamist kuni kümneni.
Märka, kuidas sa ennast praegu tunned.
Kas meel on rahulikum? Kas tunned muutust?
Täna ennast selle teadliku minuti eest.
Sa võid sellise kohalolekuhetke luua enda jaoks iga kord, kui sa seda vajad.

Aeglane lihaste lõdvestuse meditatsioon

Istu toolile või põrandale või toeta oma selg vastu seina. Hea oleks, kui saaksid olla sirge seljaga.
Enda paremaks tunnetamiseks sulge silmad.
Sisse hingates nina kaudu loe 3’ni, hoia hinge kinni 3’ni ja nina kaudu välja hingates loe uuesti 3-ni. Veel kord. Sisse 2, 3, hoia hinge, välja 2,3.

• Lõdvestame näolihased
Alustame
o Hinga nina kaudu sisse ja hoia hinge kinni ning tõsta kulmud nii kõrgele kui saad. Välja hingates lõdvesta kulmud. Hinga rahulikult nina kaudu sisse ja välja.
o Järgmisena hinga nina kaudu sisse, hoia hinge kinni, kissita silmi, kirtsuta nina, välja hingates lõdvesta näolihased. Hinga nüüd nina kaudu rahulikult sisse ja välja.
o Seejärel hinga nina kaudu sisse, hoia hinge kinni, suru hambad kõvasti kokku, tee võimalikult suur naeratus ja välja hingates lõdvesta näolihased. Hinga rahulikult sisse ja välja.

• Lõdvestame kaela
o Hinga nina kaudu sisse, hoia hinge kinni, suru lõug nii alla vastu rinnakut kui saad, tõsta pea tagasi üles, välja hingates lõdvesta. Hinga rahulikult sisse ja välja.

• Lõdvestame õlad
o Hinga nina kaudu sisse. Hoia hinge kinni, tõsta õlad nii üles, nagu püüaksid nendega kõrvu puudutada. Hinga välja ja lõdvesta õlad. Hinga rahulikult sisse ja välja.

• Lõdvestame käed
o Hinga nina kaudu sisse. Hoia hinge kinni. Pigista rusikad kõvasti-kõvasti kokku ja välja hingates lõdvesta käed. Hinga rahulikult sisse ja välja.
o Hinga nina kaudu sisse. Hoia hinge kinni. Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma käsivarte muskleid. Hinga välja ja lõdvesta käed. Hinga rahulikult sisse ja välja.

• Lõdvestame rindkere
o Hinga nina kaudu sisse. Hoia hinge kinni. Painuta õlad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga kokku suruda. Hinga välja ja lõdvesta rindkere. Hinga rahulikult sisse ja välja.

• Lõdvestame kõhu ja tuharad
o Hinga nina kaudu sisse. Hoia hinge kinni. Pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, nagu tahaksid kõhunahaga selga puudutada. Välja hingates lõdvesta kõht. Hinga rahulikult sisse ja välja.
o Hinga nina kaudu sisse. Hoia hinge kinni. Pinguta tuharalihaseid. Hinga välja ja lõdvesta tuharad. Hinga rahulikult sisse ja välja.

• Lõdvestame jalad
o Hinga nina kaudu sisse. Hoia hinge kinni. Siruta jalad ette ja tõmba varbad enda poole. Välja hingates lõdvesta jalad. Hinga rahulikult sisse ja välja.
o Hinga nina kaudu sisse. Hoia hinge kinni. Pigista varbad konksu ja välja hingates lõdvesta jalalabad. Hinga rahulikult sisse ja välja.

Jätka rahuliku sisse ja välja hingamisega. Taju ja tunneta millise muutuse selline pingutus ja lõdvestus sinusse tõi.
Sa võid sellise kehalõdvestuse luua enda jaoks iga kord, kui seda vajad.