Seljavalu alaseljas põhjuseks võib olla istuv töö või sundasend. Kas saab ennetada ja kas harjutused aitavad?

Ma olen seljavalu alaseljas tõsisemalt tunda saanud ca 2 aastat järjest. Peamiseks põhjuseks oli just istuv töö ja eluviis. Uurisin, mida arstid ja spetsialsitid on avalikult arvanud, kuidas mõjutab tundide kaupa sundasend meie tervist ja mis harjutused aitavad seljavalu leevendada või ennetada.

Alaseljavalu vastu

Istuv töö või eluviis on üks seljavalu põhjus

Kui seda postitust loed, siis sa pole siia sattunud juhuslikult. Sa tahad ju midagi ette võtta oma seljaprobleemidega?

Kui nii, siis palun mine esimesel võimalusel oma perearsti juurde, kes vajadusel saadab sind neuroloogi vastuvõtule.

STOPP! Kui mitu tundi sa oma päevas istud?

On seda 8 tundi või rohkem?

Spordibioloogia professor Kristjan Port ütleb oma 1-minuti videoloengus, et

istumine on suur risk sinu tervisele ja see tapab sind aeglaselt.

Kuidas istuv töö ja sundasend põhjustavad seljavalu alaseljas?

Proffessor Port ütleb, et kui me istume, siis kasvab koormus alaselja lülisambale 2 korda.

Kui lülisamba koormus kasvab, siis need surutakse kokku ja nende ainevahetus on häiritud.

Kui lülisammaste ainevahetus on häiritud, siis sinu alaselg muutub jäigemaks, mistõttu on veelgi ebamugavam kõndida ja seista.

Mida rohkem istume, seda halvemaks muutub ainevahetus, sest lihased ei tööta ja me võtame ka kaalus juurde.

Vaata ise 1-min pikkust videot.

Kui sa arvad, et lähed peale  8-tunnist tööpäeva trenni ja vihud seal  tund või kaks, siis sellest pole palju sinu seljale kasu. Pigem sa teed lülisambale veelgi rohkem kahju.

Mis siis aitab?

Istu vähem ja liiguta ennast teadlikult iga 30-40 minuti järel.

Alloleval pildil on 4 teadlase (James A. Lavine, Charles E. Matthews, Jay Dicharry ja Tal Amasay) kokkuvõte istumisega seotud põhjustest ja tagajärgedest.

Kliki pilt suuremaks ja lõpus on ka mõned soovituslikud harjutused, mida pauside vahel võiksid teha.

Seljavalu põhjused

Kliki pilt suuremaks ja uuri seda lähemalt

Loe, siin on pildil esitatud igapäevase istumisega kaasnevad probleemid

Ehk paneb see sind mõtlema ja loodan, et hakkad paremini mõistma, miks teha iga 30-40 minuti tagant teadlikke harjutusi ja miks tuleks ka tööajal rohkem liikuda ning asendeid muuta.

1. Siseelundite kahjustused

  • Südamehaigused

Pika istumise ajal põletavad meie lihased vähem rasva ning veri voolab aeglasemalt. Seetõttu võivad rasvhapped ka kergemini ummistada südame verevoolu.

Pikaajalist istumist seostatakse kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitasemega, mistõttu on istuva eluviisiga inimestel ka suurem tõenäosus haigestuda kardiovaskulaarsetesse haigustesse kui näiteks liikuva eluviisiga inimestel.

  • Üliaktiivne pankreas

Pankreas ehk kõhunääre toodab insuliini, hormooni, mis kannab rakkudesse glükoosi. Tegevuseta musklite rakud aga ei reageeri insuliinile eriti aktiivselt ning seega toodab kõhunääre seda üha enam ja enam, mis omakorda võib põhjustada hüpoglükeemiat, diabeeti ja teisi haigusi.

2011. aastal läbiviidud uurimus näitas, et juba üks päev pikemaajalist istumist vähendab keha reageerimist insuliinile.

  • Käärsoolevähk

Uuringute järgi suurendab pidev istumine riski haigestuda käärsoole-, rinna- või emakavähki. Seos istumisega on veel küll ebaselge, kuid ühe teooria järgi põhjustab liigne insuliin rakkude kasvu.

Teise teooria järgi aga stimuleerib regulaarne liikumine loomulike antioksüdantide kasvu, mis tapavad rakke kahjustavaid ja potentsiaalselt vähki tekitavaid vabasid radikaale.

2. Probleemid ülakehas

  • Ähmane aju

Lihaste liigutamine pumpab ajust läbi verd ja hapnikku, mis omakorda vabastab mitmesuguseid ajutegevust ja meeleolu tõstvaid kemikaale. Pikemat aega paigal istudes aeglustub kogu kehategevus, kaasa arvatud ajufunktsioonid.

  • Pingul kael

Kui enamik meie istumisest on seotud tööga, siis toimub see tavaliselt laua ääres, kael ette klaviatuuri poole kummargil, teinekord ka telefoni trükkimise ajal kõrva ääres hoides ja pead kallutades, sellega aga võivad kaasneda kaelalülide pinged ning ka jäädavad tasakaaluhäired.

  • Pinged õlgades ja seljas

Selg ei ole ainus kehaosa, mis kössi vajub. Ette kallutamine pingutab ka õlgade ja selja muskleid, eriti just selja ülaosas asuvat kaela ja õlgu ühendavat trapetslihast.

3. Seljaprobleemid

  • Jäik selgroog

Ringi liikudes paisuvad ja liiguvad selgroolülide vahel asuvad pehmed kõhrkettad nagu käsnad, mis imavad endasse värsket verd ja toitaineid.

Pikemat aega istudes on aga kõhrkettad ebaühtlaselt kokku surutud. Toetavate sidemete ja kõõluste ümber kivistub kollageen.

  • Selgroolülide kahjustused

Rohkem ühe koha peal istuvatel inimestel on suurenenud risk saada nimmelülide vaheliste ketaste song.

Kõhuõõnest läbi jooksev lihas tõmbab pingutades ülemisi lülisamba nimmeosasid ettepoole.

Ülakeha raskus langeb sunnitud poosis istudes täielikult istmikuluul olevatele istmikuköprudele ega jaotu ühtlaselt selgroo kaarele.

4. Lihaste mandumine

  • Lödid lihased

Seistes, liikudes või kasvõi sirgelt istudes hoiavad keha püsti kõhulihased.

Toolil küürutades aga ei leia need kasutust.

Pinges seljalihased ja nõrgad kõhulihased on üks rühti rikkuv kooslus, mis võib suurendada selgroo loomulikku kõverust, tuues kaasa haiguse nimega lordoos ehk nõgusselgsus, mis on inimese lülisamba kõverdus kumerusega ettepoole.

  • Pingul puusad

Paindlikud puusad aitavad hoida inimese tasakaalu.

Kroonilised istujad pingutavad puusalihaseid aga sedavõrd harva, et need muutuvad lühikesteks ja tõmbuvad pingule, mis omakorda piirab puusade liikuvust.

Uuringud on näidanud, et puusade vähenenud liikuvus on peamiseks põhjuseks, miks vanad inimesed kipuvad kukkuma.

  • Lõdvad tuharad

Istudes ei pea inimese tuharad tegema mitte midagi ning need muutuvad lõdvaks.

Pehmed tuharalihased aga kahjustavad püsti püsimise stabiilsust, võimet end üles tõugata ning kaob inimese jõuline kõnnak.

5. Jalgade haigused

  • Halb verevarustus jalgades

Pikka aega istudes aeglustub vereringlus, mistõttu vedelikud kogunevad jalgadesse.

Sellega kaasnevad probleemid on näiteks paistes pahkluud, veenilaiendid ning ohtlikud vereklombid ehk süvaveenide tromboosid.

  • Pehmed kondid

Raskust kandvad tegevused nagu näiteks kõndimine ja jooksmine stimuleerivad alakeha luude paksemaks, tihedamaks ja tugevamaks kasvamist.

Teadlased seostavad hiljutist osteoporoosi juhtude tõusu vähese füüsilise tegevusega.

Üks huvitav teadlaste uuring veel:

USA teadlased Thosar, S. S., Bielko, S. L., Mather, K. J., Johnston, J. D., & Wallace, J. P. võtsid uuringu raames vaatluse alla 11 tervet, mitterasvunud täiskasvanud meest vanuses 20 kuni 35.

Esimese katse käigus pidid nad 3 tundi järjest istuma, liigutamata seejuures üldse oma jalgu. Teadlased hindasid nende reiearteri talitlust, kasutades vererõhumõõtja mansetti ja ultrahelitehnoloogiat.

Teise katse käigus pidid mehed taas 3 tundi järjest istuma, kuid 30 minuti, 1,5 tunni ja 2,5 tunni möödudes eksperimendi algusest pidid nad viis minutit kõndima – jooksulindil kiirusega 3,2 km/h. Taas mõõtsid teadlased nende reiearteri talitlust.

TULEMUS: Leiti, et juba tund aega järjestikust istumist vähendas katsealuste reiearteri kokkutõmbumise ja laienemise määra 50 protsendi võrra. Ent viis minutit jalutamist iga tunni järel parandas verevarustust ja sellist kahjulikku mõju ei ilmnenud.

Allikas: U.S. National Library of Medicine

Mis võivad veel olla seljavalu põhjused? Miks alaselg valutab?

Seljavalu põhjused võivad saada alguse kas sinu elustiilist, lapsepõlvest, töölt ehk sundasendist, kodust, trennist või isegi valest või tahtmatust liigutusest.

1. Lihaste ja/või sidemete venitused või rebendid

Põhjustajaks võivad olla, kui:
– töötad pidevalt kummargil, kannad või tõstad raskusi valesti
– juhid autot või istud, hoides vale kehaasendit

2. Nõrgad lihased ja ülekaal

Mayo Foundation for Medical Education and Reseach uuringute kohaselt langeb halva lihastoonuse ja ülekaalu korral lülisambale liigne koormus, sest ta peab keha õiges asendis hoidma ja ajapikku tekivadki lülisambas püsivad muutused, mis tekitavad valu.

3. Selgroolülide ning lülidevaheliste liigeste kulumine

Neuroloog doktor Katrin Põld ütleb, et seljavalu põhjusteks võib olla varasem trauma või lihaspinged ja selgroolülide ning lülidevaheliste liigeste kulumisest tingitud valu. Nende raviga saab edukalt hakkama perearst.

4. Närvijuurte pitsumine ehk radikulopaatia ehk varasem nimetus radikuliit

Doktor Põld ütleb, et peamiseks radikulopaatia põhjuseks on väljasopistunud disk. See omakorda võib põhjustada valu ja tundehäireid, mis võib seljast ka jalga kiirguda.

Raskel juhul võib radikulopaatia avalduda jäseme nõrkusena või põie-ja soolefunktsiooni kontrolli häirena. Nende tundemärkide järsul tekkel on kõige õigem pöörduda erakorralise meditsiini osakonda.

Ida-Tallinna Keskhaigla doktor Taavi Toomela selgitab haigla veebilehel hästi puust ja punaselt erinevatest seljavalu probleemidest ja ravimeetoditest, millest siin toon välja just väljasopistunud diski ehk lülivaheketta väljasopistumise videoselgituse.

Ehk siis põhjuseid seljavaludeks võib olla veel mitmeid teisigi nagu näiteks lihasspasm, osteoartroos, osteoporoos ehk luuhõrenemine, seljatrauma või ka neerukivitõbi.

Kuid nagu doktor Toomela oma õppevideodes on korduvalt maininud, saab suurem osa inimestest oma seljavalusid ise ennetada ja leevendada, tehes piisavalt üldfüüsilist ja treenides oma lihaseid.

Kuidas siis teha ennetustööd?

Millised seljavalu harjutused võiks tuua leevendust?

Ei pea tegema pidevalt hajutusi. On igati sobilik, kui vahepeal lihtsalt tõstad oma tagumise otsa maast lahti ja kõnnid. Kui sul aga on pinged või valud, siis toon mõned viited, mida võid enda vastutusel proovida. NB! Harjutusi tuleks teha iga päev ja regulaarselt.

Kui sa teenid igapevast leiba istudes, siis:

  • Lifti asemel kasuta treppe
  • Mine võimalusel tööle rattaga
  • Lühematel nõupidamistel seisa püsti (seistes väheneb surve lülisamba diskidele 30%)
  • Katseta kõndimiskoosolekuid nagu Steve Jobs ja Mark Zuckerberg  – mõjub hästi loovusele
  • Kolleegile ei pea helistama, kui ta asub samas majas, mine ise tema juurde
  • Kasuta reguleeritavat töölauda ja tööta vahelduseks 30 min püsti
  • Vahelduseks võid tööd tehes istuda pallil
  • Istu sirge seljaga (laud, ekraan ja tool peavad seda toetama) mõlemad jalatallad maas
  • Mine lõunale jalutades
  • Istumise asend võiks olla õige (vt üleval toodud pildilt)
  • Kasuta arvutis või telefonis appi, mis tuletab sulle meelde, et on vaja teha pausi
  • Tee iga 30-40 min järel harjutusi või liigu, ringuta, venita või siruta 5 minutit

Kui seljaprobleem juba annab ennast tunda, siis:

Alati ei pea olema küsimus seljas nagu ütleb Erik Orgu, vaid probleem võib olla tuharalihase juures, kus lihas on pinges ja surub vastu närvi.

Vaata videot ja proovi enda vastutusel järgi teha ehk aitab

Erik selgitab ja näitab sulle veenvalt, kuidas tuvastada probleemi ja mida selle vastu ise teha saad.

Järgmised harjutused alaseljale vajavad samuti igapäevast tegemist, kuid need teevad sinu selga tugevamaks ja elastsemaks.

Video on vene keeles, aga sa saad kindlasti aru, mis harjutusi tuleb sul teha

Igat harjutust tuleb teha 8 korda ja vähemalt 1 kord päevas.

Kas tead, mis müüdid seljavalu kohta liiguvad?

Lääne-Tallinna Keskhaigla närvikliiniku juhataja ja neuroloog Katrin Gross-Paju intervjuu (Äripäeva raadiole) kokkuvõte seoses seljavaluga levinud müütides on järgmised.

Kuula raadiot või loe selle alt lühikest kokkuvõtet

Äripäeva raadio · 14.02.19 Terviseuudised: müüdid seljavalust ja selle ravimisest

1. Ülekaalulistel esineb seljavalu rohkem

Ei / Ja – kuna enamikul inimestest selg tõesti valutab aeg-ajalt, siis ilmselt väga konkreetsete ja oluliste seoste leidmine polegi sisuliselt võimalik. Kindlasti on mõistlik kehakaal normis hoida, kuna ülekaal on teatud seljavalude riskifaktor.

2. Seljavalu põhjustab selgroog ehk lülisammas

Alati nii ei ole – väga levinud on selgitus, et selgroo lülid hakkavad avaldama survet närvijuurtele. Siis öeldaksegi, et mul on seljaradikuliit. Paradoksaalsel kombel pole aga suur osa seljavaludest seotud mitte selgrooga vaid hoopis lihaspingetega – ülemäärasest lihaspingest tekibki valu.

3. Kas seljavalu on võimalik ennetada?

Kroonilist seljavalu ei saa ennetada. Samas jääb sellest intervjuust ja üldiselt tervikuna artikli autorile arusaam, et lihaspingest tekkivat valu on võimalik ennetada järjepidevate harjutustega ja massaažiga.

4. Kompuutertomograafia (KT) või magnetresonantstomograaf (MRT) näiab seljavalu põhjuse

Tegelikult ei KT ega MRT ei näita valu põhjust ega aita kaasa ka paranemisele.

5. Tugeva seljavalu vastu aitab vaid operatsioon

Ei / Ja – operatsioon tuleb kõne alla ainult sel juhul, kui on tegemist tõesti klassikalise diski prolapsiga ehk üks tükk kõhrest on kukkunud otseselt närvijuurele.

Sel juhul on põhiliselt probleemiks mitte seljavalu, vaid jalga, allapoole põlve kiirguv valu.

Operatsiooni näidustuseks on see, et valu on ülitugev ja kestnud nädalaid.

Operatsioon ei tee selgroogu siiski tervemaks ega hoia ära järgmist tugevat seljavaluatakki.

Samuti on uuringud näidanud, et kuue kuu pärast pole ravitulemuse ehk valude tugevuse osas enam vahet, kas inimene kannatas selle valu ära või lasi opereerida. Nimelt diskidest välja tulnud tükid kaovad iseenesest aja jooksul, mida on veenvalt ka uuringutega tõestatud.

6. Valutav selg vajab magamiseks kõvemat alust

Ei – maailmas on tehtud isegi üks teadusuuring, millega taheti teada saada, kas kõvast asemest on kasu.

Kuna teadlased olid samuti sellest müüdist mõjutatud, oli uuringus ainult kaks gruppi, kellest ühed magasid kõval madratsil ja teised keskmise kõvadusega madratsil.

Kolmandat gruppi, kes oleksid maganud normaalse pehmusega voodis, võrdluseks ei võetud.

Uuringust tuligi välja, et kõval asemel magamine oli halvem kui pehmema madratsi peal.

7. Kas selga tasuks soojendada või millegagi määrida?

Ei / Ja – teaduslikult pole tõestatud ei soojendamise kahju ega kasu. Tavapäraselt antakse aga selline soovitus, et kui soe leevendab seljavalu, siis võib. Kui ei, siis pole ka vaja soojendada.

Mis puudutab määrimist, siis kuna me näeme, et inimese seljavalu ühel hetkel leeveneb, on peaaegu võimatu veenda ükskõik keda, sealhulgas ka mõningaid arste, et just üks või teine tegevus, sh rippumine, kompresside panek või enda kartuli ja mee seguga võidmine, seljavaludest ei päästnud. Aga teaduslikus mõttes on tegemist lihtsalt ajalise kokkulangevuse, mitte põhjusliku seosega.

Kokkuvõtteks – istu vähem ja elad kauem

Teadlased püüavad üha rohkem näidata, et füüsiline aktiivsus ja istumine on tervise kaks erinevat komponenti ning harjutamine ei kompenseeri pidevat istumist, nii nagu ei kompenseeri see ka magamata ööd.

Oluline on vähendada istuvas asendis veedetud aega, tõustes iga 30 minuti järel püsti ja liigutades end. Seega on istumisharjumuste muutmisel positiivne mõju treeningule ja vähendab samas ka vigastuste riski!

Ahjaa, mina võitlen iga päev istumisega ja tulemuseks on vähem pingeid alaseljas ja valu kui sellist enam ei ole.

Kui sulle oli sellest postitusest abi, siis palun jaga seda!