Kui unetus segab

Magama jäämine ja magamine peaksid olema normaalsed protsessid, millele eraldi mõtlema ei pea. Tegelikult on sellel teemal mõtlemine isegi kahjulik ja pärsib hoopis uinumist. Mida saab ette võtta unetuse vastu?

Unetuse vastu

Need, kes on unetusega olnud kimpus, teavad, et hirm mitte magamajäämise ees tekib juba päeval. Olen aastakümneid olnud tubli magaja, kuid läbipõlemise üks kõrvalnähte oli unetus.

Mingil põhjusel tekkis mul kinnisidee, et pean leidma võimalikult palju erinevaid viise ja tehnikaid, kuidas magama jääda.

Lisaks tekkis ka väike kommentaator, kes andis tagasisidet ja tegi nö otsereportaaži sündmuskohalt, stiilis “Sul läheb väga hästi, veel viimane pingutus ja kohe uinud”.

Paraku hoidis tohutu soov magama jääda mind hoopis üleval …

Kui Sul on lühiajaline unehäire,

siis alusta tavapärastest soovitustest.

  • Loo ja pea kinni magamamineku rutiinist, st konkreetsel ajal igal õhtul magama ja konkreetsel ajal igal hommikul ülesse. Nädalavahetus võib ehk 1-1,5 tundi erineda. Kindla rutiini jälgimine aitab su organismil aru saada, millal peaks nö maha rahunema ja uni tuleb kiiremini.
  • Ära söö vähemalt kaks tundi enne oma uinumise aega. Täis kõht raskendab uinumist.
  • Kehaline aktiivsus on oluline. Hommikupoole või peale lõunat liigu väljas vähemalt pool tundi.
  • Lülita vähemalt pool tundi (veel parem oleks tund aega) enne voodisse minekut välja kõik elektroonilised seadmed.
  • Magamistuba olgu pigem jahedam kui liiga soe, samas pime ja vaikne. Voodi, voodipesu, tekk ja padi mõnusad.
  • Võid loobuda ka unemonitooringu seadmetest (sõrmus, kell). Võib juhtuda, et need andmed näitavad nagu ärkaksid mitu korda ülesse ja see tekitab eraldi stressi.
  • Kui und ei ole nt 20 minutit tulnud, siis tule voodist välja ja tee midagi muud. Kui tunned, et uni tuleb, siis mine uuesti magama. Nt, meil on üks kott, kuhu on kogunenud üksikud sokid (need, mida pesumasin pole tahtnud ära süüa) ja seega ütlesin endale, kui magama ei jää, siis tõuse üles ja otsi sokkidele paarilised. Pane omale soovi korral kirja kümmekond tegevust, mida teed siis, kui kohe und ei tule.
  • Ära vaata öösel kella.
  • Vahel ei lase järgmise päeva töömõtted uinuda, kui see nii on, siis võta tänane päev kokku ja kirjuta järgmine päev täpselt lahti. Anna endale aru, et tänane tööpäev on läbi ja homne on planeeritud ning parim, mida saad homse tööpäeva jaoks teha, on puhkamine.
  • Võid ka paberi-pliiatsi öökapile panna, et mõni tagasitulev mõte, mure, probleem, lahendus või idee kirja panna. Nii ei ole põhjust sellel mõttel ketrama jääda.
  • Võid ka eraldi määrata enda jaoks mõtlemise või otsuste tegemise aja ja öösel ütled endale, et mõtlemise aeg on nt kell 18.00.
  • Ära püüa magamist kontrollida, lihtsalt ole ja hinga sügavalt. Hirm unetuse ees ei lase magama jääda. Usalda oma organismi. Uni ei tule käsu peale, endaga võideldes ja pingutades. Pigem aitab rahulik hingamine ja lõdvestus.

Proovi, missugune lõdvestustehnika sulle sobib

Keha lõdvestamine (progressiivne lihasrelaktsioon)

Alustuseks tee 3 sügavat hingetõmmet ning hinga aeglaselt ja pikalt välja. Sisse hingates loe 5’ni, hoia hinge kinni ja välja hingates loe uuesti 5-ni.

Iga lõdvestus algab sisse hingamisega, seejärel hoiad 5-10 sekundit ja siis järsult välja hingates lõdvestad. Seejärel hingad ühe korra rahulikult sisse ja välja.

Lõdvesta näolihased

  • Hinga sisse ja tõsta kulmud nii kõrgele kui saad, hoia 5-10 sekundit ja järsult välja hingates lõdvesta kulmud. Hinga rahulikult sisse ja välja.
  • Järgmisena kissita silmi ja kirtsuta nina, hoia 5-10 sekundit ja välja hingates lõdvesta. Tee uuesti üks rahulik vahehingamine.
  • Seejärel suru hambad kõvasti kokku ja tee võimalikult suur naeratus, tõmmates suunurgad tahapoole nii, et tunned ka põski, hoia 5-10 sekundit ja välja hingates lõdvesta. Hinga rahulikult sisse ja välja.

Lõdvesta kael

  • Suru lõug allapoole, hoia 5-10 sekundit ja välja hingates lõdvesta. Tee vahehingamine.

Lõdvesta õlad

  • Õlad ja kael on igapäevaste tegemiste ajal tugevalt pinges. Tõsta õlad nii üles, nagu püüaksid nendega kõrvu puudutada. Pinguta õlalihaseid. Hoia 5-10 sekundit ja välja hingates lõdvesta. Kui lased õlad alla, tunned kohe psühholoogiliselt, kuidas hakkab kergem. Tee vahehingamine.

Lõdvesta käed

  • Pigista rusikad kõvasti kokku. Hoia 5-10 sekundit ja välja hingates lõdvesta. Tee vahehingamine.
  • Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma käsivarte muskleid. Hoia 5-10 sekundit ja välja hingates lõdvesta. Tee vahehingamine.

Lõdvesta rindkere

  • Hinga sisse ja painuta õlad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga kokku suruda. Hoia 5-10 sekundit ja välja hingates lõdvesta. Tee vahehingamine.

Lõdvesta kõht ja tuharad

  • Hinga sisse ja pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, nagu tahaksid kõhunahaga selga puudutada. Hoia 5-10 sekundit ja välja hingates lõdvesta. Tee vahehingamine.
  • Hinga sisse ja pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia 5-10 sekundit ja välja hingates lõdvesta.

Lõdvesta jalad

  • Hinga sisse ja siruta jalad ette ning painuta varbad enda poole. Tunneta, kuidas sääremarjad ja reielihased pingule tõmbuvad. Hoia 5-10 sekundit ja välja hingates lõdvesta. Tee vahehingamine.
  • Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu. Tee vahehingamine.

Tee pea mõtetest tühjaks – See võib olla alguses keeruline. Siin on mitmeid tehnikaid, proovi, mis sind aitaks.

Tehnikaid pea mõtetest tühjendamiseks

  • Keskendu oma keha aistingutele. Lihtsalt hinga ja lõdvesta näiteks selga või mõnda muud pinges kohta. Hinga sisse ja iga väljahingamisega lõdvesta selga.
  • Kujuta, et su pea küljes on kas heli reguleerimise nupp või On/Off nupp – keera heli vaiksemaks või lülita üldse välja. Proovi, kas töötab see tehnika.
  • Hoia silmi kinni ja jälgi lihtsalt pimedust. Silmalaugude all võid näha täpikesi ja kujundeid. Kui tegeled vaid nende moodustiste jälgimisega, siis on raske samal ajal midagi mõelda.
  • Proovi lõdvestada häälepaelad. Kui oskad häälepaelu lõdvestada, siis võid märgata, et samal ajal ei ole peas mõtteid.

Lõpetuseks

Võid alustada ka unepäeviku pidamist. Kui ise siiski unehäirega hakkama ei saa, siis unepäevik on esimene asi, mida su unearst tahab näha.

Unepäeviku saad alla laadida ja juhised selle täitmiseks on Tartu Ülikooli kliinikumi unehäirete osakonna lehel.

Päeviku näidise saad alla laadida ka Haigekassa lehelt – Unehäired. Infomaterjal patsiendile. Unepäeviku alusel pannakse paika uneaja piiramise kava ja seda juba koostöös unespetsialistiga.

Soovin Sulle kosutavat und hommikuni!